Yemək istəyi, yoxsa qarşılanmamış bir ehtiyac? Emosional yemənin görünməyən tərəfi
Bir çox insan bu vəziyyəti tanıyır. Gün ərzində fiziki olaraq çox ac olmamağınıza baxmayaraq, stresli bir görüşdən, mübahisədən və ya emosional cəhətdən yorucu bir gündən sonra özünüzü soyuducunun qarşısında tapa bilərsiniz. Belə anlarda yemək istəyi hər zaman aclıqdan qaynaqlanmır. Bəzən yemək sadəcə çətin emosiyalarla mübarizə aparmağı bir yoluna çevrilir.
Bu zaman insanlar tez-tez özlərini günahlandırır, bunu iradə zəifliyi və ya özünə nəzarət edə bilməmək kimi qiymətləndirirlər. Halbuki müasir psixologiya bu vəziyyətə fərqli yanaşır. Bir çox halda problem yeməyin özündə deyil. Yemək sadəcə emosional yükü azaltmaq və ya narahatlıqla müvəqqəti şəkildə mübarizə aparmaq üçün istifadə olunan vasitəyə çevrilir.
Psixologiyada bu vəziyyət emosional yemə adlanır
Emosional yemə nədir?
Emosional yemə insanın qidadan fizioloji aclığını aradan qaldırmaq üçün deyil, emosional vəziyyətinə cavab olaraq istifadə etməsidir.
Bu zaman yeməyə səbəb olan əsas amil bədənin enerji ehtiyacı olmur. Əvəzində stres, narahatlıq, tənhalıq, məyusluq, boşluq hissi və ya hətta darıxmaq kimi emosiyalar yemək istəyini aktivləşdirə bilər.
Əlbəttə, hər stresli anda yeyilən hər yemək emosional yemə deyil. Burada əsas məsələ yeməyin hansı funksiyanı yerinə yetirməsidir. Əgər yemək emosiyanı dəyişdirmək, ondan uzaqlaşmaq və ya onu müvəqqəti olaraq susdurmaq üçün istifadə olunursa, bu zaman emosional yemədən danışmaq mümkündür.
Stress zamanı niyə daha çox yemək istəyirik?
Beyin üçün yemək sadəcə enerji mənbəyi deyil. Xüsusilə şəkərli və yüksək kalorili qidalar beynin mükafat sistemini aktivləşdirir.
Belə qidalar qəbul edildikdə dopamin kimi neyrotransmitterlər ifraz olunur və insan qısa müddətli rahatlama hissi yaşayır. Nəticədə beyin yeməklə rahatlama arasında əlaqə qurmağa başlayır.
Əgər insan bir neçə dəfə stres, kədər və ya emosional gərginlik zamanı yemək vasitəsilə özünü daha yaxşı hiss edibsə, beyin bunu faydalı strategiya kimi yadda saxlaya bilər. Sonrakı oxşar vəziyyətlərdə isə yemək istəyi avtomatik şəkildə ortaya çıxa bilər.
Emosional aclıq və fiziki aclıq arasındakı fərq
Bir çox hallarda emosional aclığq və fiziki aclıq anlayışları qarışdırılır. Halbuki onların bəzi mühüm fərqləri var.
Fiziki aclıq:
Tədricən yaranır
Müxtəlif qidalarla təmin oluna bilir
Yeməkdən sonra doyma hissi yaranır
Bədənin enerji ehtiyacı ilə əlaqəlidir
Emosional aclıq:
Adətən qəfil başlayır
Daha çox spesifik qidalara yönəlir
Şokolad, şirniyyat və ya "komfoort" istəyi yarada bilər
Yeməkdən sonra belə emosional narahatlıq davam edə bilər
Toxluq hissi yaransa belə yemək istəyi yeə də davam edə bilər
Çünki burada həll edilməyə çalışılan problem aclıq deyil, emosional ehtiyacdır.
Emosional yemənin arxasında hansı ehtiyaclar dayanır?
Maraqlıdır ki, emosional yemə çox zaman qida ilə bağlı olmur.
Bəzən insanın əsl ehtiyacı istirahətdir, lakin o bunu yeməklə əvəz edir. Bəzən insan emosional dəstəyə ehtiyac duyur, lakin beyin daha əlçatan olan davranışa – yeməyə yönəlir. Digər hallarda isə yemək çətin emosiyalardan qaçmağın bir üsuluna çevrilir.
Bu baxımdan emosional yeməyə sadəcə problem kimi deyil, müəyyən ehtiyacı qarşılamağa çalışan bir strategiya kimi baxmaq daha faydalıdır. Bu strategiya hər zaman effektiv olmasa da, çox vaxt müəyyən funksiyanı yerinə yetirir.
Emosional yeməni necə aradan qaldırmaq olar?
Emosional yemə ilə işləyərkən ilk məqsəd davranışı dərhal dayandırmaq deyil. Daha vacib olan onun nə üçün ortaya çıxdığını, yəni hansı emosional ehtiyacımızı qarşıladığını anlamaqdır.
Belə anlarda özünüzə sadə bir sual vermək faydalı ola bilər:
"Hazırda həqiqətən nəyə ehtiyacım var?"
Cavab hər zaman yemək olmaya bilər.
Bəlkə istirahətə, emosional dəstəyə, hisslərinizi ifadə etməyə və ya sadəcə çətin bir günün ardından qısa bir fasiləyə ehtiyacınız var.
Bu sual yemək istəyini dərhal aradan qaldırmasa da, diqqəti qidadan ehtiyacın özünə yönəltməyə kömək edə bilər.
Bir çox insan emosional yemə ilə qarşılaşdıqda özünü sərt şəkildə tənqid edir. Lakin araşdırmalar göstərir ki, özünü günahlandırmaq və tənqid etmək uzunmüddətli dəyişiklik yaratmağa mane olur. Hətta bir çox hallarda insan bu günahkarlıq hissindən qurtulmaq üçün təkrar yeməyə yönələ bilir. Bu səbəbdən, emosional yeməni aradan qaldırmaq üçün özümüzü tənqid etmək deyil, davranışın arxasında duran emosional prosesləri anlamaq daha davamlı dəyişiklik üçün zəmin yarada bilər. Çünki insan yalnız nə etdiyini deyil, niyə etdiyini də anladıqda yeni və daha faydalı yollar inkişaf etdirmək mümkün olur.
Dəyişiklik yalnız "daha az yemək" qərarı ilə başlamır. Çünki bəzi hallarda bədənin axtardığı şey qida deyil.
Bəzən eşidilmək, sakitləşmək, dincəlmək və ya hiss etdiyiniz emosiyalara yer açmaqdır.
Mənbə
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11.
van Strien, T., Herman, C. P., & Verheijden, M. W. (2014). Eating style, overeating and weight gain. Appetite, 83, 36–45.
Konttinen, H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: The role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289.
Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 117–123.
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.