“Qəzəbi içində saxlamaq, əlində başqasına atmaq niyyəti ilə isti kömür tutmağa bənzəyir; yanan sən olursan.” – Buddha
Qəzəb düzgün başa düşülmədikdə və ya üzərində düşünülmədikdə, insan üçün ağır və dağıdıcı ola bilər. Amma qəzəbi idarə etməyi öyrənmək mümkündür. Qəzəbdən öyrənmək, ondan konstruktiv şəkildə istifadə etmək və qəzəbi yaradan vəziyyətləri daha sağlam və mindful (şüurlu fərqindəliklə) şəkildə qarşılaşmaq mümkündür.
Matthew McKay və həmkarları (2008) izah edir ki, “qəzəbə qarşı immunitet formalaşdırılması ideyası ondan ibarətdir ki, siz coping (öhdəsindən gəlmə) bacarıqlarından istifadə edərək özünüzü tədricən daha çox qəzəb doğuran xatirələrə məruz qoyduqca, qəzəb reaksiyasını idarə etməyi öyrənirsiniz.” Bu texnika ilk dəfə 1975-ci ildə Raymond Novaco tərəfindən istifadə olunmuşdur və tədqiqatlar onun qəzəblə əlaqəli aqressiyanı azaltmaqda effektiv olduğunu göstərir.
Bu üsul qəzəbi tam yox etmir. Sadəcə insana qəzəb yaradan vəziyyətlərdə sakit qalmaq, nəzarəti itirməmək və münasibətlərə zərər vermədən davranmaq üçün bacarıqlar qazandırır. Qəzəb qorxulmalı və ya qaçınılmalı emosional bir düşmən deyil. Biz emosional xaosa təslim olmadan, qəzəbdən öyrənə və onun faydalı funksiyalarından yararlana bilərik.
Qəzəbə Qarşı İmmunitetin 4 Addımı
1. Rahatlama Bacarıqları
Qəzəb adətən bədəndə “döyüş və ya qaç” (fight-or-flight) fizioloji reaksiyasını işə salır. Bu reaksiya bədəni ya mübarizə aparmağa, ya da vəziyyətdən uzaqlaşmağa hazırlayır. Bu təbii fizioloji oyanma daha çox qəzəbli düşüncələr yarada və nəticədə qəzəb emosiyasının getdikcə artmasına səbəb ola bilər.
Bu reaksiyanı azaltmaq üçün aşağıdakı rahatlama üsullarından istifadə etmək olar:
· Diafraqmatik nəfəsalma
· Proqressiv əzələ relaksasiyası
· Siqnalla idarə olunan relaksasiya
· Təhlükəsiz məkan təsəvvürü qurmaq
2. Coping (Öhdəsindən gəlmə) Düşüncələri
Düşüncələr qəzəbin artmasına və ya azalmasına güclü təsir edir. Düşüncə tərziniz qəzəbi nə qədər intensiv və uzun müddət yaşayacağınıza böyük təsir göstərir.
Düşüncələrinizlə alova körük verdikdə qəzəbinizin şiddətlənməsi təəccüblü deyil. Əksinə, düşüncələriniz qəzəbi qəbul etməyə və sakitləşdirməyə yönəldikdə, həmin emosiyanın gücü azalır. Qoy düşüncələriniz emosiyalarınıza yol göstərsin və onları dəyişdirsin.
Faydalı coping (öhdəsindən gəlmə) düşüncələri:
· Əsəbiləşmək bu vəziyyəti düzəltməyəcək.
· Yavaş və sakit nəfəs alıram.
· Sakit qala bilərəm.
· Bu vəziyyət müvəqqətidir və keçəcək.
· Düşüncə və davranışlarımın fərqindəyəm.
· Bu vəziyyətə necə reaksiya verəcəyimi mən seçirəm.
· “Reaksiya vermə, cavab ver.”
· Sakitləşmək üçün bir az tək qalmağa ehtiyacım var.
· Mən bu vəziyyəti qəbul edə bilərəm.
· Mən bu vəziyyəti dəyişə bilərəm.
· Mən bu vəziyyətdən uzaqlaşa bilərəm.
3. İmmunitet Formalaşdırılması (Inoculation)
Həyatınızda qəzəblə çətinlik yaşadığınız 5 konkret vəziyyəti xatırlayın (nə qədər yeni və ya intensivdirsə, bir o qədər yaxşıdır). Hər vəziyyəti ayrıca kağıza yazın. Sonra hər qəzəb yaradan hadisənin altına bunları qeyd edin:
- Qəzəbi yaradan konkret düşüncələr
- Mövcud düşüncə təhrifləri (xətaları)
- Həmin düşüncələri azaltmaq və ya qəbul etmək üçün istifadə edilə biləcək coping düşüncələri
- Daha realist və sağlam düşüncə forması
Nümunə
- Qəzəb yaradan düşüncə: “O həmişə belə edir. Çox pis insandır.”
- Düşüncə təhrifləri: Həddindən artıq ümumiləşdirmə, etiketləmə
- Coping / yenidən qurulmuş düşüncə: “Əslində bu uzun müddətdir olmurdu. Bəlkə sadəcə pis günü olub.”
4. Real Həyatda Coping (öhdəsindən gəlmə) Bacarıqları
İnsanı qəzəbləndirəcək bütün vəziyyətləri əvvəlcədən bilmək mümkün deyil. Amma belə vəziyyətlərdə necə davranacağını öyrənmək mümkündür.
Qəzəblənməyə
başlayanda bədəndə yaranan hisslərə diqqət etmək vacibdir. Bu, insanın özünü
daha yaxşı müşahidə etməsinə və düşünərək davranmasına kömək edir.
Əgər
əvvəlcədən bilirsinizsə ki, müəyyən vəziyyət sizdə qəzəb yaradır, həmin
vəziyyətə relaksasiya üsulları və sakitləşdirici düşüncələrlə hazırlaşın.
Zaman
keçdikcə bu bacarıqlardan istifadə etmək daha asan və təbii olacaq. Əgər həmin
anda bunları tətbiq edə bilməsəniz, sonradan vəziyyəti xatırlayıb hansı anda
nəzarəti itirdiyinizi düşünün.
İstinad
Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The Relaxation and Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.