Emosiyaların işıqforu: “Dur, düşün, davran” texnikası
Əsəb anında özümüzü saxlaya bilmək və sonradan peşman olmamaq haqqında
Maşınla yolda gedirsiniz və qarşıdakı işıqforda (svetoforda) qırmızı işıq yanır. Ayağınız heç düşünmədən əyləcə gedir. Nə qədər tələssəniz də, qərar vermək üçün vaxt itirmirsiniz, çünki işıq sizin yerinizə “dayan” deyir.
Gündəlik həyatda isə belə işıqlar yoxdur. Kiminsə bir sözü içimizə toxunanda, uşaq ən yorğun anımızda üçüncü dəfə eyni şeyi edəndə, iş yerində haqsızlığa uğradığımızı hiss edəndə qarşımızda heç bir siqnal yanmır. Çox vaxt da əyləcə yox, qaza basırıq. Sonra isə bir az sakitləşəndə eyni fikirlər gəlir:
“Niyə belə dedim?”
“Bunu etmək istəmirdim, sadəcə özümü saxlaya bilmədim.”
Reaksiya ilə cavab eyni şey deyil
Hər hadisə ilə ona verdiyimiz reaksiya arasında çox qısa bir an var. Güclü emosiya yaşadığımız zaman bu an demək olar ki, hiss olunmur: hadisə baş verir və davranış dərhal onun arxasınca gəlir. Kənardan baxanda bu, avtomatik bir reaksiya kimi görünür.
“Dur, düşün, davran” texnikasının məqsədi məhz bu qısa anı genişləndirməkdir. Burada məqsəd emosiyanı yox etmək deyil, onunla davranış arasında bir qədər məsafə yaratmaqdır. Çünki reaksiya emosiyanın birbaşa davamıdır. Cavab isə insanın həmin emosiyanı fərq edib, sonra nə edəcəyini seçə bildiyi davranışdır.
Psixologiyada bu bacarıq çox vaxt icraedici funksiyalarla, xüsusilə də ani impulsu saxlaya bilmə bacarığı (inhibisiya) ilə əlaqələndirilir. Adele Diamond icraedici funksiyaların insana avtomatik reaksiya vermək əvəzinə dayanıb düşünməyə imkan verdiyini vurğulayır. Bu bacarıq anadangəlmə və dəyişməz bir xüsusiyyət deyil. Onu öyrənmək və məşq etmək mümkündür.
İşıqforun üç işığı
İşıqfor metaforu psixoterapiyada və psixoloji maarifləndirmə proqramlarında uzun illərdir istifadə olunur. Məsələn, Mark Greenberg və Carol Kusché tərəfindən hazırlanmış PATHS proqramında emosiyaları tənzimləmək üçün məhz bu obrazdan istifadə edilir. Philip Kendallın koqnitiv-davranış terapiyasına əsaslanan işlərində də “dur və düşün” yanaşması əsas yer tutur.
Metaforun gücü sadəliyindədir. Hər işıq bir mərhələni ifadə edir:
Qırmızı işıq – dur: reaksiyanı dayandırmaq və sakitləşmək;
Sarı işıq – düşün: baş verəni anlamaq və seçimləri nəzərdən keçirmək;
Yaşıl işıq – davran: seçilmiş yolu həyata keçirmək.
Bu ardıcıllıq sadə görünür. Amma hər mərhələnin arxasında ayrıca bir bacarıq dayanır.
Qırmızı işıq: dayanmaq basdırmaq demək deyil
Qırmızı işıq çox vaxt səhv başa düşülür. Sanki “dur” demək hirsi içinə atmaq, kədəri gizlətmək və ya heç nə hiss etmirmiş kimi davranmaq deməkdir. Halbuki burada dayandırılan emosiyanın özü deyil, onun idarə etdiyi davranışdır.
Qırmızı işıqda insan əvvəlcə bədəninə qayıdır. Əvvəlki məqalədə danışdığımız kimi, emosiya çox vaxt bədəndə başlayır: ürək döyüntüsü sürətlənir, nəfəs qısalır, çənə sıxılır, üz qızarır. Bu siqnalları fərq etmək qırmızı işığın yanmasının ilk şərtidir. İnsan öz bədənində həyəcan zənginin çaldığını hiss etmədikcə dayanmaq üçün səbəb də görmür.
Marsha Linehanın dialektik davranış terapiyasında (DBT) bu mərhələyə bənzəyən “STOP” bacarığı var: dayanmaq, bir addım geri çəkilmək, müşahidə etmək və yalnız bundan sonra şüurlu şəkildə davam etmək. Burada əsas məqsəd ən kəskin anda ilk impulsa təslim olmamaqdır.
Praktikada qırmızı işıq çox sadə görünə bilər:
bir neçə dəfə yavaş və dərin nəfəs almaq;
bir neçə dəqiqəlik otaqdan çıxmaq;
cavab yazmazdan əvvəl telefonu kənara qoymaq;
içində olanı adlandırmaq: “İndi çox əsəbiyəm.”
Sonuncu addım xüsusilə vacibdir. Matthew Lieberman və həmkarlarının araşdırması göstərir ki, emosiyanı sözlə adlandırmaq beynin həyəcan reaksiyası ilə əlaqəli sahəsinin, yəni amigdalanın aktivliyini azalda bilər. Başqa sözlə, hissin adını qoymaq onun gücünü bir qədər zəiflədir.
Sarı işıq: düşünmək haqlı olduğunu sübut etmək deyil
Sarı işıq keçid mərhələsidir. Emosiyanın dalğası bir qədər enib, amma hələ hərəkətə keçmək vaxtı deyil. Bu mərhələdə insan özünə bir neçə sual verə bilər:
“Əslində nə baş verdi?”
“Mən nə hiss edirəm və bu hiss nəyə işarə edir?”
“Bu vəziyyətdən nə istəyirəm?”
“Hansı seçimlərim var və onların hər biri nəyə gətirib çıxara bilər?”
James Grossun emosiyaların tənzimlənməsi modelinə görə, eyni vəziyyətə fərqli məna vermək emosional reaksiyanı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Məsələn, cavab verməyən dostun bizi saymadığını düşünmək bir hiss, onun çətin bir gün keçirdiyini ehtimal etmək isə tamamilə başqa bir hiss yaradır. Sarı işıq bu fərqli ehtimalları görməyə imkan verir.
Amma sarı işığın bir tələsi də var. Bəzən insan “düşünmək” adı altında yalnız haqlı olduğunu təsdiqləyən səbəblər axtarır və ya eyni fikri dönə-dönə təkrarlayır. Bu, düşünmək deyil, emosiyanın başqa formada davam etməsidir. Sarı işıqda əsas sual “Kim haqlıdır?” deyil, “İndi mənim üçün ən faydalı addım hansıdır?” sualıdır.
Thomas D’Zurilla və Marvin Goldfriedin problem həlli yanaşması da bu mərhələyə uyğun gəlir: problemi aydın şəkildə müəyyən etmək, mümkün variantları düşünmək, onları qiymətləndirmək və yalnız bundan sonra seçim etmək.
Yaşıl işıq: davranmaq həmişə nəsə etmək deyil
Yaşıl işıq yandıqda insan artıq seçdiyi yolla hərəkət edir. Bu, açıq danışmaq, ehtiyacını ifadə etmək, sərhəd qoymaq, üzr istəmək və ya söhbəti daha uyğun bir zamana saxlamaq ola bilər.
Bəzən isə ən doğru addım heç nə etməməkdir. Hər mesaja cavab yazmaq, hər tənqidə müdafiə ilə qarşılıq vermək və ya hər mübahisəni dərhal sona çatdırmaq lazım deyil. Fərq ondadır ki, burada susmaq qaçmaq deyil, şüurlu bir seçimdir.
Yaşıl işığın mühüm bir hissəsi də sonradan geriyə baxmaqdır:
“Bu addım mənə və münasibətə necə təsir etdi?”
“Növbəti dəfə nəyi eyni cür, nəyi fərqli edərdim?”
Bu suallar özünü mühakimə etmək üçün deyil, növbəti işıqfora daha hazırlıqlı yaxınlaşmaq üçündür.
Qırmızı işıq yanmayanda
Bəzən insan texnikanı çox yaxşı bilir, amma ən çətin anda onu xatırlaya bilmir. Sonra özünü günahlandırır:
“Hər şeyi bilirəm, yenə də partladım.”
Bu o demək deyil ki, insan iradəsizdir və ya texnika faydasızdır. Stress və emosional gərginlik çox yüksək olduqda beynin planlaşdırma və özünü idarəetmə ilə bağlı funksiyaları daha zəif işləyir. Yəni ən çox ehtiyac duyduğumuz anda düşünmək də çətinləşir.
Buna görə “Dur, düşün, davran” texnikasını yalnız böhran anında xatırlamaq kifayət etmir. Onu sakit vaxtlarda da məşq etmək lazımdır: keçmiş bir vəziyyəti xatırlayıb hansı anda qırmızı işığın yana biləcəyini düşünmək, öz bədən siqnallarını tanımaq, hansı vəziyyətlərin insanı daha tez “qaza basmağa” vadar etdiyini müəyyən etmək. Terapiya da bu məşq üçün təhlükəsiz bir məkan ola bilər.
İşıqfor yeni sürücüdən əvvəlcə xüsusi diqqət tələb edir. Zaman keçdikcə isə qırmızı işığı görəndə əyləcə basmaq demək olar ki, avtomatikləşir. Bu bacarıq da təkrarlandıqca eyni şəkildə inkişaf edir.
İşıqfor yolu bağlamır
İşıqfor yolu bağlamaq üçün deyil, hərəkətin təhlükəsiz davam etməsi üçün var. Qırmızı işıqda dayanan sürücü yolunu dəyişmir, sadəcə toqquşmadan keçmək üçün doğru anı gözləyir.
Emosiyalar da həyatımızın hərəkətverici qüvvəsidir. Onlar bizə nəyin vacib olduğunu, harada incindiyimizi və nəyə ehtiyac duyduğumuzu göstərir. “Dur, düşün, davran” texnikası emosiyaları susdurmaq deyil, sükanı onlara tamamilə təhvil vermədən yola davam edə bilməkdir.
Mənbələr
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168.
D’Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.
Greenberg, M. T., Kusché, C. A., Cook, E. T., & Quamma, J. P. (1995). Promoting emotional competence in school-aged children: The effects of the PATHS curriculum. Development and Psychopathology, 7(1), 117–136.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Kendall, P. C. (1992). Stop and Think Workbook (2nd ed.). Workbook Publishing.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.