Başqalarına qayğı göstərərkən özümüzü necə itiririk?
Bəzən insan hər kəsin yanında olur, hər kəsi dinləyir, hər kəsin ehtiyacını düşünür. Ancaq özünə gəldikdə, nə hiss etdiyini belə müəyyənləşdirməkdə çətinlik çəkir. Bəs başqalarına yaxşı gəlməyə çalışarkən insan özü nə zaman tükənməyə başlayır?Bəzi insanlar üçün “yox” demək, kömək istəmək və ya öz ehtiyaclarını ifadə etmək olduqca çətindir. Onlar ətrafdakı insanları məyus etməmək, münaqişələrdən qaçmaq və münasibətlərini qorumaq üçün öz istəklərini arxa plana keçirirlər. Başqalarının rahatlığı, məmnunluğu və xoşbəxtliyi sanki onların şəxsi məsuliyyətinə çevrilir.İlk baxışdan bu davranışlar qayğıkeşlik, fədakarlıq və empatiya kimi görünə bilər. Lakin insan davamlı olaraq öz hisslərini və ehtiyaclarını görməzdən gəlirsə, qayğı göstərmək tədricən emosional yükə çevrilə bilər.Özünü inkar etmək insanın öz hisslərini, ehtiyaclarını və sərhədlərini başqalarının gözləntilərinə uyğunlaşdırmaq üçün davamlı şəkildə arxa plana keçirməsidir.Bu, hər zaman şüurlu şəkildə baş vermir. Bəzən insan uşaqlıqdan başqalarını razı salmağın, etiraz etməməyin və güclü görünməyin daha təhlükəsiz olduğunu öyrənir. Zamanla bu davranış münasibətlərdə qəbul edilmək və sevilmək üçün zəruri şərt kimi qəbul edilə bilər.
Niyə öz ehtiyaclarımızı ifadə etməkdən çəkinirik?
İnsanın özünü arxa plana keçirməsinin müxtəlif psixoloji səbəbləri ola bilər. Bunlardan biri rədd edilmək və ya sevilməmək qorxusudur. İnsan düşünə bilər ki, qarşı tərəfin istəyinə yox desə, münasibət pozulacaq və ya həmin şəxs ondan uzaqlaşacaq.Digər səbəb günahkarlıq hissidir. Bəzi insanlar istirahət etdikdə, özlərinə vaxt ayırdıqda və ya başqasının istəyini yerinə yetirmədikdə özlərini eqoist hesab edirlər. Onlar üçün başqalarının ehtiyaclarını qarşılamaq mənəvi borc, öz ehtiyaclarını düşünmək isə qüsur kimi görünə bilər.Mükəmməllikçilik də bu prosesdə rol oynaya bilər. Hər şeyi düzgün etmək, heç kimi məyus etməmək və daim faydalı olmaq istəyi insanın üzərinə həddindən artıq məsuliyyət götürməsinə səbəb ola bilər.
Belə hallarda özünə bu sualları ver:
1)Mən əslində nə hiss edirəm?
2) Mən bunu həqiqətən istəyirəm, yoxsa kimisə məyus etməkdən qorxuram?
3) Bu məsuliyyət həqiqətən mənə aiddirmi?
4) Mənim dəstəyə və istirahətə ehtiyacım varmı?
Bu sualların cavablarını uzun müddət görməzdən gəlmək insanın özü ilə əlaqəsini zəiflədə bilər.
Emosional uyğunsuzluq: Hiss etdiyimiz və göstərdiyimiz duyğular arasındakı fərq.İnsan bəzən daxilən yorğun, kədərli, narahat və ya qəzəbli olduğu halda xaricdən sakit və pozitiv görünməyə çalışır. Bir insan bütün günü başqalarını dinləyir, onların problemlərini həll etməyə çalışır və öz çətinliklərini heç kimlə bölüşmür. Evə qayıtdıqda isə danışmağa gücü qalmır. Kiçik bir hadisəyə həddindən artıq reaksiya verir, heç kimlə ünsiyyət qurmaq istəmir və ya səbəbini tam anlaya bilmədiyi bir yorğunluq hiss edir.Bu əlamətlər təkbaşına tükənmişlik diaqnozu demək deyil. Lakin uzunmüddətli stress, kifayət qədər istirahət etməmək və öz ehtiyaclarını davamlı şəkildə təxirə salmaq insanın psixoloji rifahına mənfi təsir göstərə bilər.Tükənmişlik həmişə çox işləməkdən yaranmır.Tükənmişlik dedikdə çox vaxt uzun iş saatları və həddindən artıq fiziki yorğunluq təsəvvür edilir. Halbuki işlə əlaqəli xroniki stress insanın emosional resurslarına da təsir göstərə bilər.Bununla belə, hər emosional yorğunluğu tükənmişlik adlandırmaq düzgün deyil. Tükənmişlik əsasən peşə kontekstində nəzərdən keçirilir; gündəlik həyatda yaşanan yorğunluğun başqa səbəbləri də ola bilər.Burada vacib məqam budur: insan yalnız gördüyü işlərin çoxluğundan deyil, daim özünü nəzarətdə saxlamaqdan, ehtiyaclarını ifadə edə bilməməkdən və bütün məsuliyyəti təkbaşına daşımağa çalışmaqdan da yorula bilər.Empatiya başqasının emosiyalarını anlamağa, onun təcrübəsinə diqqətlə yanaşmağa və hisslərini nəzərə almağa imkan verir. Lakin empatiya ilə başqasının bütün problemlərinə görə məsuliyyət daşımaq eyni şey deyil.Kiməsə dəstək olmaq onun bütün problemlərini həll etməli olduğunuz demək deyil. Bir insanın kədərlənməsi sizin mütləq onu xoşbəxt etməli olduğunuz mənasına gəlmir. Başqasının narazılığı da avtomatik olaraq sizin səhv etdiyinizi göstərmir.Sağlam münasibətlərdə həm başqasının, həm də insanın öz ehtiyaclarına yer olur.Məsələn, yorğun olduğunuz zaman belə deyə bilərsiniz: “Səni dinləmək mənim üçün vacibdir, amma hazırda özümü çox yorğun hiss edirəm. Bir az dincəldikdən sonra danışa bilərikmi?”Bu cümlə laqeydlik deyil. Bu, həm qarşı tərəfə, həm də özünüzə hörmət göstərməkdir.Sərhəd qoymaq münasibətləri mütləq zəiflətmir. Əksinə, aydın və sağlam sərhədlər qarşılıqlı anlaşmanı, məsuliyyət bölgüsünü və emosional təhlükəsizliyi gücləndirə bilər.
Özünüzlə münasibətinizi bərpa etmək üçün nə edə bilərsiniz?
1. Hisslərinizi mühakimə etmədən tanıyın.
Gündə bir neçə dəqiqə ayıraraq özünüzdən soruşun: “Hazırda nə hiss edirəm və nəyə ehtiyacım var?” Məqsəd mənfi hissləri aradan qaldırmaq deyil, onları anlamaqdır.
2. Avtomatik olaraq “bəli” deməyin.
Kimdənsə xahiş aldıqda dərhal cavab vermək əvəzinə düşünmək üçün vaxt istəyin. “Bu barədə düşünüb sənə deyəcəyəm” demək sizə qərarınızı daha şüurlu verməyə kömək edə bilər.
3. Günahkarlıq hissini qərarlarınızın yeganə meyarına çevirməyin.
Sərhəd qoyduğunuz zaman özünüzü günahkar hiss edə bilərsiniz. Bu hissin yaranması mütləq səhv etdiyiniz demək deyil.
4. Məsuliyyətinizi müəyyənləşdirin.
Başqasına dəstək olmaqla onun yerinə qərar vermək arasındakı fərqi qoruyun. Hər kəs öz həyatında müəyyən məsuliyyət daşıyır və siz bütün problemləri həll etməyə borclu deyilsiniz.
5. Dəstək almağa da icazə verin.
Hər zaman güclü olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Etibar etdiyiniz insanla danışmaq, istirahət etmək və lazım gəldikdə peşəkar dəstəyə müraciət etmək özünüzə qayğı göstərməyin yollarıdır.
Bəs nə zaman psixoloqa müraciət etmək faydalıdır?
Əgər daim başqalarını məmnun etməyə çalışır, öz ehtiyaclarınızı ifadə etməkdə çətinlik çəkir, sərhəd qoyduqda güclü günahkarlıq hiss edir və ya emosional yorğunluqla mübarizə aparırsınızsa, bu mövzuları psixoloqla araşdırmaq faydalı ola bilər.Psixoloji konsultasiya zamanı bu davranışların hansı təcrübələrlə əlaqəli olduğunu, münasibətlərinizə necə təsir etdiyini və daha sağlam ünsiyyət formalarını necə inkişaf etdirə biləcəyinizi araşdırmaq mümkündür.Məqsəd sizi daha az qayğıkeş bir insana çevirmək deyil. Məqsəd başqalarına qayğı göstərərkən özünüzü də unutmadığınız bir həyat qurmağınıza dəstək olmaqdır.Bəzən dəyişiklik insanın özünə verdiyi kiçik, lakin vacib bir sualla başlayır.
İstinadlar
1. Grandey, A. A. (2000). Emotion regulation in the workplace: A new way to conceptualize emotional labor. Journal of Occupational Health Psychology, 5(1), 95–110. https://doi.org/10.1037/1076-8998.5.1.95
2. World Health Organization. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
3. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
4. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027